最高の睡眠の取り方

ミシガン大学が2016年に100カ国を対象に各国の睡眠時間を調査しましたところ、日本人の睡眠時間はなんと
100位でした！

日本は世界最悪の不眠大国なんです(-_-;)

カルト教団やテロ組織は信者らを必ず睡眠不足にして脳の機能を低下させると聞いてます。
つまり、睡眠不足は自ら脳を低下させる行為といえます。

あなたは自分の睡眠に点数をつけるとしたら何点つけますか？
独自調査の結果、70％以上の点数をつけてた方は19％でした。

睡眠は人生の1/3と言われています。
人生の残りの2/3は睡眠の質によって左右されます。
睡眠は人生3/3全てに関わっているとも言えます！

あなたの人生を好転させる最も簡単で最も快適で最も効果的な方法は
ただ気持ちよく寝る！ことなんです＼(^o^)／
あなたの睡眠に９０点以上付けられないのであれば、今からご紹介する睡眠方法を実践していただければ、あなたの人生の難易度は格段に下がるでしょう！

１．最高の睡眠の定義

人によって必要な睡眠時間は異なります。
世の中には、ショートスリーパーと言われる「短時間の睡眠でも正常に活動できる人」がごく一部ですが存在します。

スタンフォード大学「最高の睡眠」の著者　西野精治さんによると、ショートスリーパーは遺伝子によるもので、殆どの人はその遺伝子を持っていない！
訓練で短時間睡眠を習得するのは無理でデメリットが大き過ぎると書かれています。

では我々普通の人が何時間寝ればいいのか？
個人差はありますが、最高の睡眠本によれば
平均的な必要睡眠時間は8.2時間と書かれています。

その実験では、普段8.2時間寝ている人が7.5時間にすと、40分の睡眠負債をかかえている状態となります。
その40分の睡眠負債を回復するためには、毎日14時間ベッドに入る時間が3週間必要という結論が出されました。
これを実行するのはまず無理…

6時間睡眠とかそれを切っている方は週末の寝溜め程度で返すのは不可能だと覚えておいて下さい！

さて、あなたはどれだけの睡眠負債をかかえているのでしょうか！？
日本では都会に住む人ほど眠れていないのです。
東京に住む人の平均的な睡眠時間は5.59時間といわれていますので、一生かかっても返しきれない(;_;)

でも大丈夫です(^^)
確保できない方のための妥協点を用意してあります。

それは睡眠の質です。
もちろん量と質があれば最高の睡眠となります。
が、無理はいけないので、ここからは睡眠の質を高める方法をご案内します。

２．睡眠の質を高める方法

世界のエグゼクティブは始めている「睡眠のメンテナンス」
黄金の90分で最高の脳と体を作り上げる！

質を確保していても質が良くなければ最高の睡眠とは言えませんので、両方に値する
最高の睡眠を決定づける最も需要な要素とは！？

「睡眠の最初の90分」です。

全ての睡眠の質は最初の90分で決まります！
人は最初の70分から90分で最も深い睡眠になります。
これは最も大きな睡眠圧（眠気）が解消されるからです。

つまり最初の90分が深い睡眠が取れないと、どれだけ寝ても起きたときに眠気が残ってしまいます。
たくさん寝たのに日中だるかっったり、眠気が覚めないのは最初の90分が上手く深い眠りが出来ていなかったということです。

それだけではなく、最初の90分は全体の80％の成長ホルモンが分泌します。
成長ホルモンは子供のうちだけだと思っていられる方もみえますが、大人でも分泌されます。

大人になってから分泌される成長ホルモンは
・細胞の増殖
・代謝の促進
・皮膚の柔軟性UP
・アンチエイジング
などに効果があると言われています。

最高の睡眠を取るためには、いかに最初の90分が大切だとわかりますよね！
そして、最高の睡眠を取るには、最高に深い睡眠に落ちることが必要です。

睡眠の質を高めるためには2つのスイッチが必要となります。

その2つのスイッチとは「体温」と「脳」です。

体温のコントロール…睡眠を語る上では体温は2つに別れます。
「手足の体温」と「深部体温」です。

深部体温は身体の中の体温です。
手足の体温より２℃ほど高くなっています。
深部体温の熱放質によって、手足の体温との差が少なくなり眠気が生じます。
これが人が眠くなる仕組みです。

※これについては前回の「体温と睡眠の関係」に詳しく書いております。

寝室が暑すぎたりすると熱放散が妨げられると睡眠の質は低下します。

つまり、眠気をコントロールしようと思ったら深部体温をコントロールすれば良いのです！
コントロールの仕方は
お風呂で湯船に浸かることです！
※入浴と睡眠の質との関係をご参照ください

湯船に浸かると、身体の深まであたたまるので、一時的に深部体温が上昇します。
お風呂から出ると、徐々に深部体温が下がり始め手足の体温と深部体温の差が縮まって、人は眠気を感じます。

そして、この眠くなったタイミングを絶対に逃してはいけません！

最初に眠くなったタイミングで眠りに就くことが重要なんです！！
これが深い眠りにつくベストなタイミングなのです。

昔から言われる「風呂から出たら体が冷めないうちに寝なさい！」は間違いです^^;

私の体感でいくと、風呂から出て深部体温が放出するまでの時間帯は個人差があり、季節によって変わってくると思います。

いずれにせよ、大切なのは
一番最初の眠気が来たときに眠りに就くことです。
ここを逃さないように気をつけて下さい。

そして、寝室の温度・湿度が高くならないようにも気をつけて下さい。

脳のコントロール…「眠る前に脳を刺激しない」「睡眠のサイクルを固定する」

眠る前に脳を刺激しないは簡単です。
寝る前にスマホやパソコンを触るのをやめましょう！
と、言われていますが…私の意見は少し異なります。
You TubeやTik Tokなどスマホやタブレット、パソコンで動画を観るのであればブルーライトの影響はそれほど強くないので、良しとしていますし、私自身もYou Tubeを観て最初に眠くなったら床に就きます。

但し、刺激的なモノを観たり、LINEやメールで相手と対話したりパソコンを操作することは絶対にNG行為ですのでオススメできません。
要は脳に刺激を与えてはいけないので、脳をリラックスさせる動画はオススメです。

「睡眠のサイクルを固定する」は眠る時間と起きる時間を固定すればOKです。

しかし、仕事や趣味で遅くなったりは誰でもあります。
これだけは覚えておいてほしいのは、
人は最初に眠気を感じる２時間前が最も眠りにくい時間なのです。

「明日早いから今日は早く寝よう」は非常に難しく、
最初の90分をベストにするにはオススメ出来ないのです。

睡眠は後ろにずらすのは簡単なんですが、前にずらすのは困難です

しかし、たまたま早く眠たくなったら大チャンスです！
睡眠時間を前倒しすることは、睡眠時間を長くできるので、ここぞとばかりに眠りに就きます。

皆さんも早く眠くなったら、チャンスだと思って、寝床で眠りに就いてみてください(^^)

３．気持ちよく目覚める方法

基本的には気持ちよく眠れれば気持ちよく目覚めることができます。

そうは言っても朝が弱いという方もみえます。

気持ちよく目覚めるコツ…

１．起きたらカーテンを明けて太陽の光を浴びることにより体内時計をリセットできます。

２．冷たい水で手を洗う＝寝ている間は手足の体温と深部体温がイコールになっているので、その体温さを広げることが有効で目が覚めます。
ここでNGは朝風呂で、熱い湯に浸かってはいけません！風呂から出た後に深部体温が下がって眠気が来てしまいます^^;
ので、朝風呂の習慣がある人はシャワーだけにしておいてください。

３．目覚ましのかけ方＝目覚ましは２つに分けることが大切です。
１回目
・起きたい時間の20分前に小さい音で鳴らします。これで起きれたら最高です。
睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠と２つに別れており、レム睡眠の浅い睡眠の時に起きれたら目覚めが良くなります。
逆にノンレム睡眠は深い睡眠なので、無理に起きると頭がボーッとする状態が続きます。
1回目の音が小さい時で起きれるのはレム睡眠のタイミングで起きられます。
2回目は通常のアラームにしておけば、1回目で起きづらかったノンレム睡眠が多少なりともマシになったタイミングで起きれる

これも是非試してみてください。